アメリカで公的機関が開発したダイエットがあるのをご存知ですか?

DASHダイエットという名のダイエット法は、生活習慣病大国だったアメリカから病気を半減させたとも言われています。

 

そんなDASHダイエットとはどんな食事方法で、レシピは?

 

ということで今回は、DASHダイエットについて、食事方法、レシピを紹介したいと思います。


DASHダイエットの食事方法とは?レシピは?

DASHダイエットとは

DASHダイエットはアメリカの国立衛生研究所が高血圧の予防・治療のために考案した食事療法です。

dashダイエット方法
(画像引用元:https://dietplus.jp

 

血圧上昇の原因として、肥満とナトリウム(塩分)を減少させる必要があるため、「低ナトリウム」「高カリウム」「高食物繊維」で構成されています。

 

日本も塩分摂取量が多く、高血圧は国民病の1つとも言うことができます。

 

DASHダイエットを取り入れた食事療法は日本高血圧学会の高血圧治療ガイドラインにも記されています。

 

ちなみにDASHダイエットのDASHは「Dietary Approaches Stop Hypertension」の頭文字です。

DASHダイエットの方法

塩分と糖分、飽和脂肪酸を控える

DASHダイエットでは高血圧の原因とされている塩分と糖分、飽和脂肪酸を控えます。

 

塩分を控えるコツは、外食を減らすことと塩分が含まれていない食品を選ぶこと。

加工肉や加工食品には保存目的の塩分がたくさん入っています。

 

調味料はできるだけ減らすようにして、出汁を効かせたりヨーグルト・ハーブ・スパイス・レモンなどを使って味の幅を広げます。

 

止むを得ず外食・コンビニ食などに頼らなくてはいけない時は減塩のものを選ぶと良いでしょう。

果物・野菜を豊富に

果物・野菜を豊富に、全粒穀物、無脂肪か低脂肪の乳製品、魚、肉、豆(ナッツ)、植物油を十分に摂取します。

dashダイエット レシピ
(画像引用元:https://rito105.com

 

1日のカロリー摂取目安は30~50歳の男性で1日2500kcal、女性で2000kcal程度で、食事量にするとかなりの量になりますので空腹感は感じずに済むはずです。

 

特に果物にはたくさんのカリウムが含まれていて、体内のナトリウムを排出することが目的です。

 

調味料を使って調理しがちな野菜からカリウムを摂取するより、味付けなしでま食べられる果物なら調味料による塩分も気にしなくてすみます。

DASHダイエットにおススメレシピ

【玄米ドライカレー】

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(画像引用元:https://www.kenkodojo.com

みじん切りにしたにんにくと赤唐辛子1本、オリーブオイルを弱火で熱し、香りが立ってきたらみじん切りにした玉ねぎ・ピーマンを入れて炒めます。

 

野菜に火が通ったら水で戻して細かく切った凍り豆腐とミックスベジタブルを加えて軽く炒めます。

 

カレー粉・酒・塩・ざく切りにしたトマトを加えてフタをして水分がなくなるまで煮詰めたら玄米ご飯にかけていただきます。


【白身魚のレンジ蒸し】

dashダイエット とは
(画像引用元:https://precipeapst.blob.core.windows.net

お好みの白身魚にめんつゆとおろし生姜を絡めて、クッキングシートの上に置く。

 

きのこ・ピーマン・長ネギを細切りにして白身魚の上に乗せて酒・水・ごま油をまわしかけてクッキングシートで包みます。

600wの電子レンジで8分ほど加熱して出来上がりです。


【フルーツヨーグルトサンド】

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(画像引用元:https://www.kaihouse.jp

プレーンヨーグルトを水切りしておき、お好みで蜂蜜を少し混ぜます。

お好みのフルーツをカットして、全粒粉食パンで水切りヨーグルトと一緒に挟んでサンドイッチにします。

DASHダイエットの食事方法とは健康的に制限!レシピも取り入れやすい!

DASHダイエットは食事制限ではありますが決して危険な内容ではなく、健康的に食べる食事制限です。

 

日本でも推奨されている方法で、食材も外国的なものばかりという訳ではないので日本人にも取り入れやすいですね。

 

みなさんも、DASHダイエットで健康的に食事制限をしませんか?

 

せばな~